Dolores de espalda, varices, vista cansada, contracciones musculares… Éstas son sólo algunas de las molestias que pueden provocar las malas posturas y un entorno poco adecuado en el trabajo. Si no corriges estos malos hábitos puede que te llegue la jubilación antes de los cuarenta.
Acudir todos los días al gimnasio, embadurnarse de crema hasta las orejas y estar a dieta permanentemente no te servirá de nada si no cuidas tu cuerpo también en el único lugar donde permaneces casi 10 horas al día: tu lugar de trabajo.
Los malos hábitos posturales y unas condiciones laborales poco recomendables pueden provocar trastornos que a la larga se convierten en verdaderos problemas: dolores musculares crónicos, lesiones de espalda o incluso trombosis, pueden dar al traste con tu salud en un momento.
Para no llegar a estos extremos los ergónomos recomiendan una reeducación en los hábitos posturales, acondicionamiento adecuado del puesto de trabajo y ejercicios de desentumecimiento.
Hoy es un buen día para empezar a poner en práctica los consejos que te ofrecemos a continuación.
Trabajos de oficina
Pasar ocho horas de lunes a viernes delante de un ordenador, a la larga pasa factura, especialmente para la espalda y la vista. Esta situación se agrava cuando las condiciones de trabajo son inadecuadas: recinto con luz artificial y sin ventanas, humo de cigarros, espacio reducido, mobiliario inapropiado…
Ante esto es mejor coger el toro por los cuernos y tomar las medidas adecuadas para que tu cuerpo se resienta lo menos posible. Ten en cuenta que son las mujeres las que sufren más ejecutando un trabajo sedentario (cuestión de hormonas).
Problemas
Por malas posturas:
- Falta de apoyo en la espalda o posturas con la espalda muy flexionada.
- Flexión o torsión del cuello al escribir o mirar la pantalla del ordenador.
- Brazos sin apoyo, falta de sitio para apoyar las muñecas y los antebrazos, desviación cubital de las manos al teclear.
Por entorno inadecuado de trabajo:
- Posturas forzadas o movilidad restringida cuando no hay espacio suficiente.
- Presión del asiento en las corvas o falta de regulación de alturas que impiden nivelar la posición de los pies en el suelo.
- Ordenador situado a un lado: obliga a trabajar con torsión del tronco y giro de la cabeza.
- Pantalla demasiado cerca de los ojos o luz inadecuada.
Las malas posturas por periodos de tiempo prolongados, además del entorno laboral, provocan dolores que determinan la existencia de esfuerzos musculares estáticos. Este tipo de esfuerzos, fundamentalmente en espalda, cuello y hombros, aunque en un principio no se perciben, a la larga pueden provocar fatiga y dolores musculares crónicos, sobre todo si llevas una vida sedentaria con poco ejercicio. Además, la posición sentada supone una sobrecarga en la zona lumbar de la espalda y trastornos de tipo circulatorio (entumecimiento de las piernas, hormigueo o calambres). Por último, la falta de luz adecuada, el acercamiento excesivo a la pantalla del ordenador o los reflejos producen irritación ocular.
Soluciones
- Muévete cada 45 minutos para activar la circulación en pantorrillas, muslos, caderas, rodillas, y evitar riesgos de trombosis.
- Extiende las piernas y haz movimientos circulares mientras estás sentada.
- Utiliza reposabrazos, permitirán apoyar los brazos en determinadas tareas, aliviando la tensión muscular en los hombros.
- Usa el respaldo de la silla, así evitarás dolores lumbares o cervicales.
- Exige una mesa amplia para distribuir adecuadamente los elementos de trabajo; evitarás las posturas con torsión de tronco o giros de cabeza.
- Espacio adecuado entre mesas para favorecer la movilidad.
- Coloca de forma correcta el ordenador para impedir gran parte de los problemas posturales asociados a las tareas informáticas.
- Siéntate con los pies pegados al suelo o utiliza reposapiés.
- Evita los reflejos en la pantalla del monitor provocados por la luz artificial. Las ventanas deben estar a un lado, nunca detrás ni delante del monitor.
- El ratón del ordenador debe instalarse al lado del teclado, no cien metros más lejos porque fuerza hombro y codo.
Trabajos físicos
Los trabajos en los que se requiere una actividad física importante, como en la construcción, hostelería, comercios o similares, además de generar un importante nivel de estrés, son los sectores en los que se producen más bajas laborales y mayor siniestralidad. Si tú estás dentro de este grupo tómatelo con tranquilidad y sigue nuestros consejos.
Problemas
- Dolores de cuello, espalda y lumbalgias al cargar más peso de lo que se debe.
- Mala circulación de la sangre, varices y riesgo de trombosis por estar demasiado tiempo de pie.
- Pesadez de piernas y brazos y agujetas por realizar ejercicios bruscos y continuados.
- Sensación de hormigueos y agarrotamiento de las extremidades.
Soluciones
- No abarques más trabajo del que puedas realizar.
- No cargues más peso del que puedas llevar sin forzar demasiado.
- Utiliza las herramienta idóneas para facilitarte el trabajo. Mejor si tienen asideros ergonómicos, con superficies suaves y antideslizantes, ya que permiten la manipulación anatómica con el mínimo esfuerzo.
- No realices movimientos agresivos y elige siempre las posturas adecuadas a cada tarea. Por ejemplo, si tienes que coger algo del suelo, hazlo con la espalda recta y flexionando las piernas, o si tienes que coger peso, hazlo con las dos manos para distribuirte la carga y nunca por encima de la cabeza.
- Los trabajos que requieren gran fuerza deben ser realizados a un ritmo bajo
Ejercicios
Si sientes que tus músculos no responden, que te suben mil hormigas por las piernas o que tu espalda te llama a gritos… descansa y relájate unos minutos. Los siguientes ejercicios te ayudarán a desentumecer tu cuerpo:
- Rotaciones de tobillos
- Elevaciones y rotaciones de hombros
- Círculos con los brazos estirados
- Caminar
- Estiramientos
- Relajación: con las piernas flexionadas, doblar la espalda y la cabeza hacia abajo, dejando los brazos caídos.
Si todos los días reservas unos minutos de tu jornada laboral a realizar estos ejercicios, notarás en pocos días una mejoría en las molestias causadas por tu trabajo.
Y si además pones de tu parte para corregir las malas posturas y mejoras tu entorno laboral para hacer más cómodo tu labor… tu cuerpo te lo agradecerá infinitamente.
Trabajos en cadena
Si estás desarrollando tu labor en fábricas o empresas de trabajo en cadena, seguro que las molestias en brazos, cuello, tronco o piernas están a la orden del día. La monotonía de los movimientos requiere una gran dosis de paciencia por tu parte para corregir todas las posturas negativas que seguro has adquirido con el tiempo.
Problemas
- Molestias en hombros, codos y muñecas debido a los movimientos repetitivos que se realizan durante todo el día.
- Dolores de espalda y cuello generados por estar en la misma posición (sentada o de pie) por periodos largos de tiempo.
- Circulación reducida en las piernas por falta de movilidad.
Soluciones
- Utiliza sillas que se ajustan fácilmente para reducir al mínimo posturas incómodas.
- Si trabajas de pie existen esteras anti-fatigas que promueven la circulación y reducen la fatiga.
- Mantén la espalda recta y evita doblar el cuello en exceso.
- Realiza descansos breves y frecuentes para desentumecer los músculos y cambiar de posición.
